博斯特 财经 这6种营养 中国人普遍缺乏!照着吃吧

这6种营养 中国人普遍缺乏!照着吃吧

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现在我国居民的生活水平已经有了显著提高,特别是在饮食方面,从以往连温饱都是个难题,到现在不仅能吃饱,还能吃的很好。

不过,吃的好并不意味着营养摄入也充足。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中的数据,我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。

这些营养与我们的健康息息相关,要想身体好,就得全都补够了才行。

具体怎么做呢?本文会逐一来说,照着吃就能轻松补够!

1、钙

我国一般成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天,特殊人群的钙需求量更高,比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50岁以上人群。

制图:薛庆鑫

而2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg,还不到推荐量的一半。

缺钙会增加患骨质疏松的风险,可别小看了骨质疏松,轻则腰酸背痛,严重还会骨折,甚至致命。

另外,缺钙还与其他疾病风险有关,比如补钙可降低血压、减少结肠癌的危险性、改善糖尿病性骨量下降等。

所以补足钙很关键,如何补够呢?

饮食上建议每天喝牛奶300~500毫升,再吃25克大豆对应的豆制品,比如一个掌心大小的北豆腐或1拳头豆腐丝,蔬菜吃够300~500克绿叶菜,比如200克小白菜和100克油菜。

制图:薛庆鑫

如果饮食上实在难以做到,那就适当补充钙片,建议选择小剂量的,比如300毫克/片,可分多次补充,这样更好吸收。

2、锌

我国一般成年男性和女性锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天、7.5毫克/天,而2015年我国居民18岁以上成年男性和女性血清锌的缺乏率分别为6.8%和5.2%。

缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育,还会降低免疫力,影响伤口愈合,影响男性生育能力,对于老年人还会影响认知功能,增加患阿尔兹海默症的风险。

所以补锌尤为重要,如何才能补够呢?

饮食中可以增加锌含量较高食物的摄入,比如贝壳类海产品生蚝、扇贝、海蛎肉,其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克,只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求。

其次,麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。

制图:薛庆鑫

3、维生素A

我国一般成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天、700微克/天。

而2015年我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%,2016~2017年6~17岁未成年人维生素A缺乏率高达15.7%。维生素A与眼睛的健康密切相关,缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险,还会导致男性睾丸萎缩、精子数量减少、活力下降。

所以,即便是为了眼睛的健康,饮食中也要注意增加富含维生素A食物的摄入,比如动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类;

同时也要增加富含类胡萝卜素食物的摄入,其中含有的 -胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益,比如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、苦苣、空心菜等。

制图:薛庆鑫

4、B族维生素

我国一般成年人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。

而我国居民2015年人均维生素B1和维生素B2的摄入量都没有达到推荐标准,仅为0.8毫克和0.7毫克。

特别是老年人维生素B1、维生素B2、叶酸摄入不足的比例超过了80%。

B族维生素和我们的健康息息相关,维生素B1缺乏会影响食欲,维生素B2缺乏会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。

食物中瘦肉、动物内脏、豆类、种子和坚果的维生素B1含量都比较丰富,大多数食物都含有维生素B2。 

制图:薛庆鑫

5、维生素D

我国一般人群维生素D的推荐摄入量为10微克/天,65岁以上为15微克/天。

而2015年我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%,60岁以上维生素D缺乏率更高,为22.2%。

维生素D参与人体对钙的吸收利用,缺乏维生素D会增加患骨质疏松、佝偻病、骨质软化症等风险。

另外,近年的流行病学还发现:缺乏维生素D与心血管疾病、糖尿病、肺结核等多种疾病都存在关联。 

生活中要想补充维生素D可以从3个方面着手,包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。

①晒太阳:

皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D,可获取体内78~80%的维生素D。

在上午10点到下午3点之间,每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟,通常可以获得足够的维生素D。

但是由于季节、皮肤颜色以及是否防晒等因素的影响,靠日光补足维生素D还是比较难的。

②饮食:

大多天然食物含有的维生素D比较少,蘑菇和牛奶中含有少量维生素D。少部分食物维生素D含量相对高一些可以常吃,比如虹鳟鱼、动物肝脏、蛋黄。

③维生素D制剂:

更建议选择维生素D制剂,一般人群每天补充10微克(400IU)就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。

6、膳食纤维

根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议,我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。

而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示:我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足,并且呈现下降趋势。

人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天,能达到推荐量的人群不足5%,这方面还真得努力。

长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险,还与超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等密切相关。

要想吃够膳食纤维其实也不难,主食少吃精白米,多粗细搭配,增加谷薯类的摄入,比如红薯饭、糙米饭、荞麦饭、藜麦饭、燕麦饭等。膳食纤维含量较高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金针菇、木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝、冬瓜等。

膳食纤维含量较高的水果有金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨等。

均衡营养是身体健康的前提,吃饱固然重要,但吃的营养更为关键!这6种大家都容易缺的营养,赶紧照着吃补起来吧!

参考文献:

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[4]维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版

[5]中国居民膳食指南科学研究报告(2021年)

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作者: seoba2020

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